EVET ARKADAŞLAR KİLO ALIP NASIL VERMEK İÇİN SİZE YARDIMCI OLACAĞIZ İLK BAŞ KİLO VERMEYİ ANLATACAĞI DAHA SONRA KİLO ALMAYI DETAYLAR İÇİN
FOTOĞRAFLARIN ÜSTÜNE TIKLAYARAK TEK TEK GİDİN
"ÖZEL PROGRAM HAZIRLANMIŞTIR"
Kaslarımızın, organlarımızın, genel olarak vücudumuzun çalışabilmesi için enerjiye ihtiyacı vardır ve bu enerji tükettiğimiz yiyeceklerden, içeceklerden gelir. Gıdalardan aldığımız enerji vücudumuz tarafından ihtiyaç duyulan bölgelere dağıtılır ve fazlası “belki sonra ihtiyaç olur” diye yağ olarak depolanır. -
Eğer vücudumuza tam olarak ihtiyaç duyduğu miktarda enerji sağlarsak hep aynı kiloda kalırız. İhtiyaçtan az enerji alırsak, enerji yağ depolarından karşılanmaya başlar ve bir süre sonra kilo vermeye başlarız.
İşte “nasıl kilo verilir” sorusunun cevabı bu kadar basit ancak uygulamada işler her zaman istenildiği kadar kolay ilerlemiyor.
İşte bu noktada işinizi kolaylaştıracak bazı önerileri deneyebilir, diyetinizi bozmadan ve aşırı stres yapmadan kilo vermeye devam edebilirsiniz.
Kilo Vermenizi Kolaylaştıracak 18 Öneri
1 – Ne Yediğinizi Not Alın: Bu öneriyi yakın çevrenizde kilo vermiş arkadaşlarınızdan duymuşsunuzdur. Bu konuda yapılan araştırmalar da “yemek günlüğü” tutmanın işe yaradığını gösteriyor ve yediği her öğünü detaylarıyla yazanların yazmayanlara oranlara %15 daha fazla kilo verdiği belirlenmiş.
Yediklerinizi yazılı olarak görmek hangi yiyecekleri daha çok tükettiğiniz, hangi öğünlerde veya haftanın hangi günlerinde daha fazla kalori aldığınız gibi bilgileri daha kolay görmenize ve beslenmenizi bu bilgilere göre tekrar düzenlemenize yardımcı olacaktır.
2 – Öğün Atlamayın: Öğün atlamak kilo vermenizi 2 şekilde zorlaştırır. İlki öğün atladığınızda bir sonraki öğünde çok daha aç olacağınız için doymanız zorlaşır ve atladığınız öğünden alacağınız kaloriyi tek seferde alırsınız.
Öğün atlamanın ikinci olumsuz yanı ise metabolizmanızı yavaşlatması ve dinlenir halde yaktığınız kalori miktarını azaltmasıdır. Eğer kahvaltıyı atlarsanız gün boyu yavaş çalışan metabolizma nedeniyle normalden daha az kalori yakarsınız. Halsizlik, kan şekerinin düşmesi öğün atlamanın diğer olumsuz etkileridir.
3 – Kendinizi Aç Bırakmayın: Aç kalmanın gerçekten kilo vermenize bir katkısı yok üstelik aç kaldığınız için artan stres yüzünden salgılanan hormonlar vücudunuzun daha fazla yağ depolamasına yol açar.
Ayrıca aç kalarak diyeti sürdürebilmeniz mümkün değil aksine ilk birkaç hafta verdiğiniz kiloları fazlasıyla geri alma riski artar. Bu nedenle kesinlikle aç kalmayın ve çok acıktığınızda mutlaka bir şeyler yiyin. Acıkmadan masaya oturun demiyorum, uzun saatler boyu kendinizi aç bırakmayın diyorum.
4 – Su İçin: Genel sağlığımızı korumak için ihtiyaç duyduğumuz su 0 kaloridir ve midenizi doldurarak daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Enerji içeceği, kola ve yapay tatlandırıcı içeren “diyet” içecekler yerine su için.
Yapay tatlandırıcılarla üretilen içeceklerin kalori değerleri 0 olabilir ancak vücuda zararlı pek çok gıda kimyasalı içerirler. Sade su içmekten sıkılırsanız bitki çayı içebilirsiniz.
5 – Kalori Hesabınıza %10 Ekleyin: Yaptığınız hesaplamalara göre günde 1600 kalori alıyorsanız ve buna rağmen belirli bir süre geçmesine rağmen kilo veremiyorsanız aldığınızı düşündüğünüz kalori miktarına %10 (örneğin 160 kalori) daha ekleyin. Çünkü yemeklerin pişirilme şekli, hazırlanırken ne kadar yağ kullanıldığı, yediğiniz peynirin türü gibi pek çok farklı nedenden dolayı hesapladığınızdan daha fazla kalori almış olabilirsiniz.
6 – Kendi Diyet Listenizi Kendiniz Hazırlayın: Birkaç tanesi çok popüler olmak üzere yüzlerce farklı diyet listesi var. Bu kadar çok diyet listesi bulunmasının nedeni temel olarak her diyet programının herkes için uygun olmaması.
Nasıl kilo verilir dendiğinde “şu diyetle kilo verilir” demek imkansız çünkü herkesin beslenme alışkanlıkları farklı ve bu nedenle bağlı kalabileceği, kendine uygun diyet programı diğerlerinden farklı olabilir.
Başkalarının hazırladığı diyetleri yapmakta zorlanıyorsanız kendi diyet programınızı hazırlamak en iyisi. Hazır diyet listelerine bakarak sizin için uygun olduğunu düşündüğünüz öğünleri bir araya getirebilirsiniz.
7 – Gerçekçi Hedefler Koyun: Kilo vermeye çalışırken pek çoğumuzun yaptığı yanlışlardan biri de kendimize ulaşmamızın mümkün olmadığı hedefler koymaktır. Örneğin 2 ayda 20 kilo vermeyi hedeflemek gibi. Belki bu hedef bazıları için gerçekçi olabilir, aramızdan bazıları bu kadar kiloyu 2 ayda vermiş olabilir ancak genele baktığımızda bu pek mümkün değil.
Zaman geçtikçe ve hedefinizin gerisinde kaldığınızı hissettikçe moraliniz bozulabilir ve diyet yaparken en çok ihtiyaç duyacağınız şeylerin başında moral gelir.
Stres yaratan uçuk hedefler yerine “ilk ay 4 kilo vermek istiyorum” gibi uygulaması nispeten daha kolay ve gerçekçi hedefler koymaya çalışın
8 – Acıkmadan Yemek Yemeyin: Pek çoğumuz masaya tam olarak acıkmadan oturuyoruz ve yemek yemeye başlamamız için “yeterince tok olmamamız” yetiyor. Hatta bazen aç olmasak bile stresten, sıkıntıdan veya sadece aktivite olsun diye yemek yiyoruz. Bu durum vücudun yeterince kalori harcamadan tekrar kalori alınmasıyla birlikte yağ depolamaya başlamasına neden oluyor.
Tam olarak acıktığınızı hissetmeden yemek yemeye başlamayın ve bunu alışkanlık haline getirmeye çalışın.
9 – Sevdiğiniz Bir Yiyeceği Feda Edin: Diyet yapmaya başlamadan önce en sevdiğiniz yiyeceklerin bir listesini oluşturun ve bunların arasından diyete başladığınızda tamamen hayatınızdan çıkaracağınız bir tanesini belirleyin. Yemeklerden sonra yediğiniz çikolata veya TV karşısında yediğiniz patates cipsi olabilir. Sadece bunu gerçekleştirebilseniz dahi ayda 3000-5000 kalori daha az alırsınız.
10 – Mutlaka Kahvaltı Yapın: “Kahvaltı günün en önemli öğünüdür” cümlesi belki klişe ama her klişenin iyi bir nedeni var. Kahvaltı etmeden güne başlarsanız metabolizmanızın uyku halinden günlük yaşama adapte olması zorlaşır.
Bu nedenle metabolizma hızınız normal değerinin altında kalır ve yaktığınız kalori miktarı azalır. Bunun yanı sıra kahvaltı etmediğiniz için güne zihinsel ve fiziksel olarak başlamanız zorlaşır, kendinizi halsiz ve isteksiz hissedersiniz.
11 – Hareketi Artırın: Ne kadar çok hareket ederseniz o kadar çok kalori harcarsınız. Sağlıklı bir diyette her gün almanız gereken minimum kalori miktarı ortalama 1400-1600’dür. Aldığınız kaloriyi bu kadar düşüremiyorsanız daha fazla hareket ederek yaktığınız kalori miktarını arttırabilirsiniz.
Daha çok yürüyün, yürüme mesafesindeki yerlere yürüyerek gidin, izin günlerinizde mutlaka 1 saatinizi egzersize ayırın, merdivenleri yürüyerek çıkın, kısacası daha çok hareket etmeye çalışın.
12 – Kendinize Yardımcı Olun: Evde çikolata, cips, paketlenmiş atıştırmalıklar, pasta, kurabiye, kek, börek ve benzeri gıdaları bulundurmak çok acıktığınız anlarda “bir parçadan bir şey olmaz” mantığıyla bu tip besleyici özelliği az ancak yüksek kalori içeren gıdalara yönelmenize neden olabilir. Bu yüzden evde sadece diyetinize uygun olan, besin değeri yüksek kalorisi düşük gıdalar bulundurun.
13 – Rafine Şekeri Hayatınızdan Çıkarın: Vücudunuzun meyve ve sebzelerin içerdiği şeker dışında kalan, yemeklere, içeceklere sonradan eklenen şekere ihtiyacı yok. Hiç protein, yağ, vitamin veya mineral içermeyen şeker bu nedenle “boş kalori kaynağı” olarak tanımlanıyor (1). Ayrıca şeker yemek sadece kilo aldırmıyor dişleriniz, diş etleriniz, karaciğeriniz içinde çok zararlı.
Günümüzde fazla kiloların ve buna bağlı hastalıkların baş sorumlusu olarak gösterilen rafine şekeri hayatınızdan çıkarmak sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmayacak aynı zamanda sağlınıza da büyük oranda katkıda bulunacak bir karar olacaktır.
14 – Stres Yapmayın: Modern hayatta neredeyse yaşadığımız her şey stres kaynağı. Stresten uzak durmak pek kolay değil ancak kilo vermek istiyorsanız bunun için çaba sarf etmeniz gerekiyor.
Stres nedeniyle salgılanan hormonlar kan şekerinin yükselmesine, daha çabuk acıkmanıza, daha zor yağ yakmanıza, bel bölgesinin yağlanmasına, daha çok yağ depolanmasına yol açtığı için kilo vermenizin önündeki en büyük engellerden biridir (2).
Spor, hobi, nefes egzersizleri gibi stres azaltma tekniklerini araştırın ve kendinize uygun olduğunu düşündüğünüz yöntemi uygulayın.
15 – Uykunuzu Alın: İhtiyacınız olandan daha az uyuyorsanız enerji açığını kapatmak için normalde yediğinizden daha fazla yemek yemek zorunda kalabilirsiniz (3). Ayrıca beyniniz sizi enerji deposu olduğunu bildiği pasta, çikolata gibi yiyeceklere yönlendirecektir.
İyi bir uyku ve protein bakımından zengin bir kahvaltı gün boyu sizi dinç tutar ve diyetinizi daha kolay uygulamanıza yardımcı olur.
16 – Karbonhidratı Azaltın: Karbonhidratlar çok çabuk sindirilir ve kısa sürede glikoza dönüştürülür. Bu nedenle karbonhidrat ağırlıklı beslenmede tokluk hissi uzun sürmez ve pankreas artan glikoz nedeniyle daha fazla insülin salgılamak zorunda kalır (4). İnsülin arttığında ise yağ yakmanızı sağlayan enzimler baskılanır ve fazla yağdan kurtulmak zorlaşır.
Eğer karbonhidratı azaltıp protein ağırlıklı beslenmeye başlarsanız vücudunuz “yağ depolama modundan” çıkıp “yağ yakma moduna” geçer.
17 – Daha Küçük Tabaklar Kullanın: Bu öneri biraz garip gelebilir ancak yapılan araştırmalar yemeklerini normalden daha küçük tabaklarda yiyenlerin otomatik olarak daha az yemek yediğini ve daha çok kilo verdiğini ortaya koyuyor (5).
18 – Hormonlarınızı Kontrol Ettirin: Tüm çabalarınıza rağmen kilo veremiyorsanız bir hormon testi yaptırın. Örneğin çoğunlukla kadınlarda görülen tiroid hormonu dengesizliği kilo almanıza ve aldığınız kiloları vermekte zorlanmanıza yol açabilir.
Aynı şekilde kadınlarda östrojen, erkeklerde testosteron hormonu düzensizlikleri kilo verememeye neden olabilmektedir.
Hızlı Kilo Almanın 20 Yolu
Kilo almak, kilo vermek kadar zordur. Evet, bu biraz hafif abartı olabilir; fakat biliyoruz ki çubuk gibi zayıf olan insanlar yemek yemekten asla kaçınmazlar. Çoğumuz kilo alamadığımız için kıskanç oluruz ve normal bir görünüme, çıkıntılı ya da kaslı bir vücuda sahip olmak isteriz.
Nasıl Kilo Alırım: İnsanlar çeşitli sebeplerden dolayı zayıf olabilir
Yetersiz beslenme alışkanlıkları, öğünler arası uzun zaman boşlukları, kötü yemek seçimleri, tam gıda alımı sağlanmadan yapılan fiziksel aktivitelerin enerjinizi azaltması, zayıf olmanın başlıca nedenleridir.
Diğer nedenler uzun süren hastalıklar, kanser, anoreksiya nervoza veya bulimia gibi yeme bozuklukları olabilir.
Nasıl Kilo Alırım: Sağlıklı Kilo Alma
Zayıfım, kilo alamıyorum diyen insanlara kademeli olarak kilo almaları tavsiye edilir. Günlük 500 kalori almak vücüdunuzda haftada 0.5kg ağırlık sağlar.
Bu sizin boyunuza, kilonuza, yaşınıza ve cinsiyetinize göre değişiklik gösterilir. Vücut dokularınızı tekrardan yapılandırmak, beslenme durumunuzu düzenli bir şekilde korumak, sağlıklı kilo almanız için önemli unsurlardır.
Nasıl Kilo Alırım: Egzersiz yapmak
Zayıf kişilerin sadece karnının büyümemesi için fazla yememeye dikkat etmesi gerekir. Ne kadar zayıf olduğunuz, kaç yaşında olduğunuz önemli değildir. Fazla yemeye düşkün olursanız çirkin bir göbeğe sahip olursunuz. Bunu önlemek için tonlu bir gövdeye sahip olmaya çalışmalısınız. Bunlar içinse egzersiz gereklidir.
Her gün dengeli kardiyo hareketleri, ağırlık çalışmaları ve esneklik egzersizleri yapmalısınız.
Nasıl Kilo Alırım: Yağsız Kitle için Ağırlık Çalışma
Bunu zaten anlamadıysanız, yağsız bir vücut için bazı ağır işleri yapmanız gerekmektedir. Sizin rutinleriniz büyük ağırlıklar olmalıdır:
Squats, deadlifts, presses (bench and overhead), pull-ups, rows, dips, snatches, power cleans, clean and jerks.
Bu çoklu kas hareketleri hormonal yanıt sistemlerinizi tetikler.
Nasıl Kilo Alırım: Yeni başlayanlar için egzersiz
A)
Squat 5×5
Pull-ups 5x (12 den sonra kaldıramazsanız ağırlık ekleyin)
Overhead Press 5×5
B)
Squat 5×5
Deadlift 1/2/3×5 (Sizin seçiminiz; deadlifts inanılmaz yıpratıcı olabilir ve bitkin olursanız formunuz düşer, çok dikkatli olun; bazen daha büyük ağırlıkla tek set yapmanız yeterli olur.)
Bench Press 5×5
C)
Squat 5×5
Pull-ups 5x
Overhead Press 5×5
Bunları her hafta yapın (Pazartesi, Çarşamba ve Cuma olabilir.) Gün geçtikçe sayıları giderek arttırın ve ağırlık eklemekten çekinmeyin.
Nasıl Kilo Alırım: Sağlıklı Diyet
Besin takviyesi alabilirsiniz, fakat dengeli bir diyet daha gereklidir. Yeterli miktarda protein, karbonhidrat ve yağ depolamalısınız. Protein kas yapmanın anahtarıdır ve kilo almanıza yardımcı olur.
Nasıl Kilo Alırım: Sağlıklı bir kalp ve kilo aldıran diyet
Diyetinize fıstık ve leblebiyi ekleyin. Bunlar sizin abur cuburunuz olsun ve akşamları tüketin. Bunlar kalp hastalıkları riskini düşürmenize yardımcı olur. Diğer aparatifler ise kepekli ya da çok tahıllı ekmekle fıstık ezmesi olabilir.
Nasıl Kilo Alırım: Sıvı alımını arttırın
Eğer kilo almak istiyorsanız, kendi iştahınızı kendiniz inşa etmelisiniz. Akşam yemeğinden önce küçük bir bardak şarap size gıda yardımcısı olacaktır. Ayrıca yemeklerden önce ve yemek aralarında su içmeyi unutmayın, iştahınızı berbat etmek istemezsiniz.
Nasıl Kilo Alırım: Az yemek yiyin
Öğünler arası yemek yiyorsanız bırakın. Bazıları günde 5-6 kez öğünler arası yemek yiyin der ama siz aldırış etmeyin. Yemeklerde patates gibi nişastalı ve bol kalorili besinler seçin. Unutmayın, fazla yemek sağlığınıza zarar verir.
Zayıf olan kişi de kilolu olanlar gibi abur cubur yiyorsa, kötü beslenme alışkanlıkları olanlarda aynı sağlık sorunlarını yaşarlar.
Nasıl Kilo Alırım: Doğru yolu şımartmak
Çoğu zaman iyi niyetli kişiler size kilo almanıza yardımcı olması için kek, pasta, tatlı ve diğer şekerli yemeklerin sizlere kilo almanız konusunda yardımcı olacağını söyler. Normalde bu strateji bazıları için mükemmel çalışır, diğerleri içinse sadece yağ yapar ve şişman olmaya başlarsınız. Dışarıdan bu sizde belli olmaz fakat içorganlarınızda aşırı derecede şeker oranı artar. Bu ağır şeker içeren yiyecekler büyük yada küçük olsun size yinede zarar verir.
Nasıl Kilo Alırım: Bol bol sağlıklı meyve, sebze ve et tüketin
Kilo almak istiyorsanız bu yiyecekleri eskisinden daha fazla tüketmeniz gerekir. Hormonlarınız için bu gıdalara ve çok çok protein almaya ihtiyacınız var.
Nasıl Kilo Alırım: Sağlıklı olan yağlı yiyecekleri seçin
Sağlıklı yağları tüketin. Yumurta sarısı, yağlı et, hindistan cevizi yağı ve diğer sağlıklı yağ içeren besinleri tüketmelisiniz. Sağlıklı ürünlerle beraber kalori alımını da arttırın. Bunun içinde en iyi tercih olarak muzu önerebilirim.
Nasıl Kilo Alırım: Protein alımını yükseltin
Eğer uzun süreli olarak kaslı olmayı hedefliyorsanız her gün protein almanız gerekiyor.Protein kas yapısını oluşturur ve zamanla vücudunuz proteine aç olacaktır.
Nasıl Kilo Alırım: Kilo almanıza yardımcı olacak besinler
Tüm yumurta: Ekonomik ve protein deposudur. A, D, ve E vitaminlerini içerir, bol kolesterol ile yüklüdür.
Tereyağı: Tereyağı uzun süreli kilo artışı ile bağlantılıdır. Tereyağını düzenli tüketin. Fazlası kalbinize zarar verebileceğinden tereyağı tüketiminiz ölçülü olmalıdır.
Ton Balığı: Ton balığı sadece yağ asitleri almanıza yardımcı olmaz, aynı zamanda fiziksel refahınızıda yükseltir.
Doğal meyve suyu: Kilo almak için gerekli olan şeker ve ilave besinleri %100 meyve suyu tüketerek kazanabilirsiniz. Her gün doğal meyve suyu içmek sağlıklı ve besleyici bir yoldur.
Kepekli Ekmek: Her gün tam bir kepekli ekmek yediğinizde dilim başı 69 kcal depolamış oluyorsunuz. Sağlıklı yemeklerin yanında tercih edebilirsiniz.
Nasıl Kilo Alırım: Kalorisi yüksek besinler
Fıstık ezmesi – Bu size yaklaşık 192 kalori verir artı protein ekstra yüksektir.
Enerji çikolataları – Vücudunuza bol bol yulaf ve fıstık takviyesi görevi görür. Kahvaltı içim hem sağlıklı hem de yaklaşık 500 kalori barındırıyor.
Peynir – Sabahları bir porsiyon peynir 69 kalori içermektedir. Peynir sütün konsantre halidir. Bu yüzden protein, kalsiyum, yağ ve kolesterol içerir.
Yağ – Yemeklerinize ekstradan yağ eklemek kalori arttırımınıza yardımcı olur. Zeytinyağı ve kanola yağını tercih edin. Bunlar sağlığınız için önem taşır ve sağlıklı bir şekilde kalori kazanırsınız.
Muz – Bir muz yaklaşık 100 kalori içerir. Sadece karbonhidrat bakımından zengin değil, aynı zamanda egzersiz için yakıt görevi görür.
Nasıl Kilo Alırım: Kilo Almak İçin Günlük Yapmanız Gereken İpuçları
Günlük 3 yada 4 porsiyon meyve ve sebze içermelidir. Sizin için gereken tüm besinleri alabilmek için yiyeceklerin tam doğal olanlarını seçmelisiniz. Günlük dinlenmelerinize dikkat edin. Glikoz arttırmak için çikolata veya az şekerli yulaflı bisküviler tüketin. Bunlar sizi acıktıracaktır.
Yoğurt: Sağlıklı, meyve aromalı ve yağsız yoğurt size 118 kalori kadar kazandırabilir. Hızlı kilo için günlük diyet içinde yer alması gereken besinlerdendir.
Nasıl Kilo Alırım: Kilo Almak İçin Diyet Takviyeleri
Besin eksikliği durumunda gerektiğinde takviyeler sadece bir doktor yada diyetisyene danışılarak alınmalıdır. Yapılan bu takviyeler vücudunuzun ihtiyacına bağlıdır. Genellikle kilo ihtiyaçları ile ilişkili takviyeler karbonhidrat ve zenginleştirilmiş besinler içerir.
Nasıl Kilo Alırım: Yeme Alışkanlığı Kazanmak Kilo Almanıza Yardımcı Olur
Sindirimi geliştirmek için doğru besinleri tüketmelisiniz. Yemeklerden sonra çay veya kahve gibi içecekleri tüketmekten kaçının. Bunlar bazı minerallerin sindirilmesini engellemektedir. Kilo artışınızı sürekli takip edin. Ayda 5-6 kilo alıyorsanız bu sağlıklı bir kilo artışıdır.
Sağlığınız için yararlı olan gıdaları geniş bir ızgarada pişirin. Salata ve mezelerinizde de bol sayıda sebze kullanın.
Nasıl Kilo Alırım: Sağlıksız Kilo Almak İçin Sağlıksız Alışkanlıklar
– Uyku eksikliği sizi şişmanlatır,
– Arabada yemek,
– TV seyrederken yemek,
– Her gün aynı şeyleri yemek,
– Kahve içmek ve buluşmalarınızda bu tür içecekleri satan yerleri seçmek.
Nasıl Kilo Alırım: Sağlıklı bir şekilde kilo aldıktan sonra
Sağlıklı gıda tüketmek, egzersiz yapmak, doğru nefes almak, dinlenme ve uyku size mutlu ve sağlıklı bir uzun yol gösterir. Arzu ettiğiniz kiloya ulaştıktan sonra vücudunuzun daha kavisli ve dolgun göründüğünü fark edecek ve mutlu olacaksınız. Düşündüğünüzden daha fazla mutlu olacaksınız!
